Bieži vien nakts prom no mājām un “mīļās” gultas trūkums neatkarīgi no tā, cik ērts ir viesnīcas vai viesistabas matracis, var traucēt miegu un sabojāt cerēto atpūtu, piedzīvojumus un ciemošanos. Taču nevajag atmest cerības - ir daudz pārbaudītu un iedarbīgu padomu un triku, kas palīdzēs cīnīties ar ceļojumu bezmiegu!

Pirmās nakts efekts

Iedomājieties, ka dodaties savā sapņu atvaļinājumā - tajā ietilpst snorkelēšana ar jūras bruņurupučiem, nakts dejas vietējā krodziņā un pārgājieni pa kalniem. Visi lidojumi ir savlaicīgi, un viesnīcā nokļūstat bez problēmām. Bet ir viens slēpts drauds, kas joprojām var izjaukt visus jūsu plānus – tā sauktais ceļojumu bezmiegs.

Slikta nakts ar nemierīgu miegu, biežu pamošanos un lūkošanos uz sava viedtālruņa pulksteņa cipariem, nesekmīgi mēģinot pierunāt sevi iemigt vai mokoši gaidot rītu. It sevišķi grūta mēdz būt pirmā nakts – tāpēc zinātnieki pat ieviesuši jēdzienu “pirmās nakts efekts”. Tas var kļūt par vienu no lielākajiem draudiem bezrūpīgam atvaļinājumam vai darba komandējumam.

Kas izraisa ceļojumu bezmiegu?

Pat pieredzējuši ceļotāji bieži vien saskaras ar šo īslaicīgo miega problēmu jaunā vietā par spīti visiem saviem pūliņiem, lai nokļūtu sapņu valstībā vai, zinātniski runājot, sasniegtu kāroto ātro acu kustību miega fāzi (REM). Tomēr miega modeļu, vides un pat fizioloģijas traucējumi var novest pie briesmīgas nakts, īpaši pirmajā gulēšanas reizē jaunajā vietā, kad ķermenis un smadzenes pielāgojas jauniem “iestatījumiem”.

Ir daudz faktoru, kas var ietekmēt miega traucējumus jaunā vietā - lūk, daži svarīgākie!

• Smadzeņu dabiskais instinkts

Instinkts pasargāt sevi no kaitējuma, kas var rasties jaunā vidē, ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc rodas pirmās nakts grūtības aizmigt jaunā vietā. Atklāts, ka pirmajā naktī lielākajai daļai ceļotāju puse smadzeņu “neaizmieg” - viena smadzeņu puslode joprojām ir modra, lai apstrādātu un reaģētu uz briesmu vai draudu skaņām. Nepazīstamās situācijās mūsu smadzenes atsakās pilnībā izslēgties, kā tas notiktu mūsu pašu māju drošībā, jo zemapziņa nav pilnīgi mierīga jaunā vidē. Šis efekts parasti mazinās, jo ilgāk cilvēks uzturas jaunajā vietā, un jau otrajā naktī trauksmainā pamošanās var notikt divreiz retāk nekā pirmajā naktī.

• Komforts un atbilstība

Problēmas gulēt jaunā telpā var būt arī komforta un atbilstības vai to trūkuma jautājums. Miega grafika, apgaismojuma, skaņu un trokšņu, temperatūras un miega piederumu maiņa – viss var izraisīt miega traucējumus. Atklāts, ka īpaši svarīgs ir …spilvens! Galvai būtu jāatrodas tādā pašā stāvoklī, kā guļot mājās. Ne velti daudzi ceļojot ņem līdzi paši savu spilvenu, it sevišķi, ja ir problēmas ar miega apnoju un skaļu krākšanu - jauna spilvena forma var radīt problēmas normālai elpošanai. Jo līdzīgāki būs jaunās telpas apstākļi mājas guļamistabai, jo lielākas cerības uz kvalitatīvāku miegu. Neatkarīgi no tā, vai vainīgs būs pārāk zems spilvens, karsta istaba vai gaisa kondicionēšanas iekārtas caurvējš, galvenais ir izlīdzināt elpošanu. Kad nesaņemam pietiekami daudz skābekļa, smadzenes liek mums pamosties.

• Pārlidojuma laiknobīde
  

Nekas nevar izjaukt jūsu miega grafiku tā, kā iekāpšana lidmašīnā un aizlidošana uz svešu zemi - pat ja tas ir sava prieka pēc. Jet lag – kam valodnieki latviešu valodā vēl nav atraduši piemērotāko terminu - izpaužas kā ārkārtējs nogurums, izjaukts diennakts ritms un citas fiziskas sekas, ko cilvēks izjūt pēc ilga lidojuma pāri vairāk par divām laika joslām. Pēc lidojuma var būt galvassāpes un bezmiegs, var rasties vēlme palikt nomodā ilgāk nekā parasti, vai arī acis var krist ciet šķietami neparastās dienas stundās.

6 ieteikumi labam miegam ceļojot

Ir grūti gulēt svešā vietā tikpat labi kā savu māju ērtajā un pazīstamajā vidē. Tāpēc miega speciālisti ir atraduši vairākus trikus, kas ļauj piemānīt mūsu smadzenes un ķermeni, lai iespējami ātrāk pielāgotos jaunai videi.

1. Gulēt stratēģiski. Trīs dienas pirms plānotā ceļojuma sāciet pārcelt gulētiešanas laiku stundu agrāk (vai vēlāk) nekā parasti. Pievienojiet vēl vienu stundu otrajā vakarā un trešo stundu trešajā dienā. Katrai laika joslai nepieciešama apmēram viena diena, lai ķermenis pielāgotos, tāpēc plānošana uz priekšu var palīdzēt atvieglot šo pāreju.

2. Iekļauties vietējā plūsmā. Pēc nolaišanās svešajā zemē mēģiniet pieskaņoties vietējam grafikam. Ja nolaižaties dienas vidū, arī jums vajadzētu palikt nomodā; ja ierodaties naktī - dariet visu iespējamo, lai paliktu nomodā lidmašīnā un gulētu galamērķī. 

3. Ievērot divu dienu noteikumu. Ja plānojat palikt kaut kur ne ilgāk par divām dienām, mēģiniet saglabāt savu ierasto režīmu. Kamēr jūsu ķermenis pielāgosies, būs laiks atgriezties mājās.

4. Lai top gaisma! Mērķis ir pārkalibrēt pulksteni, lai tas būtu tuvāk gulētiešanas laikam jūsu galamērķī. Ja ceļo uz rietumiem, kas ir mazāk traucējoši, mēģiniet nodrošināt gaismas ekspozīciju agrā vakarā, piemēram, ēdiet brīvā dabā vai dodieties pastaigā, lai pārbīdītu savu diennakts ritmu nedaudz vēlāku. Ceļojot uz austrumiem, paņemiet līdzi saulesbrilles, lai samazinātu gaismas iedarbību - vēlams iegūt maksimālu gaismas ekspozīciju vēlās rīta stundās un agrā pēcpusdienā, kas novirzīs jūsu ritmu tuvāk galamērķa laika joslai.

5. Iekustināt savu ķermeni. Kad esat gatavs sākt dienu, ieteicams ieiet siltā dušā un doties ārā vingrot, lai signalizētu ķermenim, ka ir pienācis laiks doties ceļā. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās ierosina mūsu diennakts ritmu.

6. Lietot melatonīnu. Par miega hormonu dēvētā melatonīna dabiskais līmenis parasti paaugstinās apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, sagatavojot ķermeni atpūtai. Ja dodaties ceļojumā, ķermenim var būt nepieciešama neliela “iedunkāšana”. Melatonīns ir pieejams kā bezrecepšu miega līdzeklis devās līdz 10 miligramiem. Tas palīdz ķermenim ražot dabisko melatonīnu atbilstošā laikā, kad jūsu grafiks ir neatbilstošs.

Drošāki ir augu izcelsmes līdzekļi, kā piemēram, Good Sleep Spray un Good Sleep Caps - Latvijā ražots produkts labam miegam, ko izstrādājis uzņēmums Lotos Pharma sadarbībā ar speciālistiem.

Good Sleep Spray ir pirmais zem mēles izsmidzināms miega līdzeklis, kura sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku¹ un atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas², savukārt pasifloras augs darbojas sedatīvi un palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu. 

Good Sleep Caps kapsulas miegam tāpat satur melatonīnu¹, pasifloru un citus augu ekstraktus. Baldriāns veicina mentālo veselību. Apiņiem piemīt nomierinošs efekts.

¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas.

² Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 0,5 mg melatonīna ceļojuma pirmajā dienā neilgi pirms gulētiešanas un pirmajās dienās pēc nonākšanas galamērķī.